Indeholder reklamelinks

Her på siden vil jeg dele indholdet af mine køkkenskabe – mit basislager, mit køleskab og mine køkkenmaskiner. Jeg sørger for at jeg altid har et godt basislager, så jeg ikke skal købe ind for ofte. På mange af produkterne har jeg linket til produkterne, linket viser, hvilket produkt jeg selv bruger i mit køkken.

Grøntsager

Grøntsagerne spiller hovedrollen i mit køkken. Jeg opbygger alle mine måltider omkring friske eller frosne grøntsager, og supplerer med bælgfrugter, kornprodukter, nødder og de ingredienser du finder længere nede på denne side. Jeg prioriterer at købe økologiske grøntsager så vidt muligt, og supplerer med grøntsager fra min egen lille køkkenhave. Har jeg ikke mulighed for at finde grøntsagerne økologiske, vælger jeg danske grøntsager. Grøntsagerne jeg bruger, varierer hele tiden efter sæson. I mit køkken har jeg altid: bananer, gulerødder, salat, kartofler, spinat, salat, avokado og løg – resten er efter sæson.

Smagsgivere

Gærflager

Gærflager er inaktivt gær og anvendes til at give ostesmag i veganske retter, f.eks. OsteFRIsovs og  multi-purpose grøntssauce. Udover den lækre smag , de giver i madlavning, er gærflager også rige på vitamin B. Gå efter de lyse gærflager, de giver efter min mening den bedste smag. Jeg bruger denne variant fra Naturdrogeriet.

Peanutbutter

Peanutbutte smager rigtig lækkert i madlavning eller bare på brød. Det er en kalorie-/fedtbombe, så man skal holde en lille smule igen, men også kun en lille smule. Prøv min lækre peanutbutter pasta, peanutbutter cookies, hummus med gulerod og peanutbutter eller granola med peanutbutter. Vælg en peanutbutter UDEN palmeolie og tilsætningsstoffer, f.eks. denne økologiske peanutbutter.

Tahin

Der er nok mange, der har domme om, at veganere spiser meget hummus. Den fordom passer helt rigtigt på mig – og det er jeg stolt af. Uden tahin er der ingen hummus, og derfor er dette en vigtig ingrediens i mit køkken. Tahin kan også bruges til blandt at lave tahindressing. F.eks. denne økologiske tahin.

Røget paprika

Røget paprika giver en skøn røget smag og er uundværlig efter min mening. Enten elsker man røget paprika – eller også hader man det. Røget paprika kan købes i de fleste større supermarkeder, alternativ kan man også bruge “Liquid Smoke”, som kan købes i større supermarkeder.

Chilisovs

Jeg kan godt lide stærk mad, og chilisovs kan gøre en lidt kedelig ret både spicy og smagfuld. En anden fordel ved chilisovs er, at man hurtigere bliver mæt af stærk mad, og derfor spiser man lidt mindre. Jeg bruger chilisovs, hvis maden skal spices op eller på eksempelvis en avokadomad. Chilisovs kan købes i de fleste supermarkeder.

Plantedrikke

De mest almindelige plantedrikke i de danske supermarkeder er kokos, soja, ris, havre- og mandelmælk. Når det kommer til plantemælk, er det en smagssag. I Danmark må producenterne ikke kalde plantemælk for mælk, da mælkeindustrien har patent på ordet (med undtagelse af kokosmælk). Derfor bruges ordet drik i stedet for mælk. Så i butikkerne vil man finde dem som sojadrik, risdrik, mandeldrik osv. Jeg sælger plantemælk – så jeg kalder dem mælk.

De smager alle vidt forskelligt. Her er et lille udvalg af nogle af de varianter der findes:

Rismæk, sojamælk, havremælk, macadamiamælk, mandelmælk, hasselnøddemælk, kokosmælk, quinoamælk, hirsemælk og speltmælk.

Prøv hjemmelavede plantemælk: hampemælk, mandelmælk eller havremælk.

Plantefløde

Plantefløde fås også i flere forskellige varianter. Ris- og sojafløde fås både som flødeskum og som madlavningsfløde. I alle danske supermarkeder fås kokosmælk på dåse. Den tykke, hvide masse kan bruges som fløde, og alternativt fås en mere cremet kokosfløde i asiatiske supermarkeder. Sojafløde til madlavning, også kaldet sojacuisine, fås efterhånden i de fleste supermarkeder. Plantefløde der kan piskes til flødeskum fås i de fleste supermarkeder. Alternativt kan man lave kokosflødeskum ved at stille en dåse kokosmælk på køl i mindst 3-4 timer. Herefter pisker man den tykke masse fra dåsen og tilsætter en smule vanilje.

Bælgfrugter

Bælgfrugter er linser, ærter og bønner. Eksempelvis røde linser, grønne linser, beluga linser, delikatesse linser, kikærter, sorte kikærter, gule ærter, grønne mungbønner, sorte mungbønner, butter beans, sojabønner, pralbønner, hestebønner, pintobønner, kidneybønner, sorte bønner, cannellini bønner, sortøjede bønner, peanuts osv. 

De har alle et højt indhold af fibre og protein og er derfor med til at stabilisere blodsukkeret og holde dig mæt i lang tid. Eksempelvis peanuts (læs: endnu en god undskyldning for at spise mere peanutbutter), som indeholder ca. 25 gram protein per 100 gram.

Tilbedredning af bælgfrugter

Tørrede bønner

De fleste bønner indeholder lektiner, og for at nedbryde lektinerne er det nødvendigt at sætte bønnerne i blød. Bønnerne dækkes med ca. dobbelt så meget vand som bønner og sættes i blød i 10-12 timer. Efter iblødsætningen skylles bønnerne og koges i rent vand i ca. 30-60 minutter afhængig af størrelsen på bønnerne.

Mungbønner

Mungbønner tilberedes lidt anderledes end almindelige bønner. De skal nemlig ikke lægges i blød. Bønnerne skylles og koges i ca. 20-30 minutter.

Linser

Linser behøver heller ikke ligge i blød før brug. Røde- og delikatesse linser skylles og koges i ca. 15-20 minutter. Grønne linser skylles og koges i ca. 20-30 minutter.

Kikærter

Kikærter skal ligesom bønner sættes i blød i 10-12 timer, hvorefter de skylles og koges i rent vand i ca. 40-60 minutter.

Skalærter

Skalærter også kendt som gule og grønne ærter. De indeholder ikke lektiner, og derfor skal tørrede skalærter ikke nødvendigvis sættes i blød. Hvis man f.eks. skal lave de traditionelle gule ærter, kan man gøre det for at få mere udkogte ærter. Hele skalærter koges i ca. 1,5 time, mens flækærter koges i ca. 45 minutter – alternativt fås de også forkogte, hvor kogetiden kun er 5-10 minutter.

Alternative proteinkilder

Protein er ikke noget, man bør bekymre sig om på en sund og varieret plantebaseret kost. Der er nemlig masser af gode vegetabilske proteinkilder. Her er nogle lidt alternative proteinkilder, som er sjove at eksperimentere med i madlavningen.

Bønnepasta

Bønnepasta er proppet med protein. Det indeholder rent faktisk 43 gram protein per 100 gram, hvilket er dobbelt så meget protein, som 100 gram kød indeholder. Det smager skønt og kan bruges, som du normalt ville bruge pasta. Bønnepasta kan købes i de fleste supermarkeder. Bønnepasta kan købes her.

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner er også fulde af protein og gode næringsstoffer, men har dog et højt fedtindhold. Spises i små mængder. Rettelse fra min kogebog, hvor jeg ved en fejl har skrevet at peanuts er en nød, det er altså en bælgfrugt til trods for navnet. 

Quinoa

Qui hva’ for noget? Quinoa (udtales kiˈnoa) er et meget nærringsrigt frø, der blandt andet indeholder komplet protein og omega-3 fedtsyren alfalinolensyre. Frøet findes i flere forskellige farver, heriblandt hvid, rød og sort. Quinoa kan købes i de fleste større supermarkeder og i helsebutikker. Prøv f.eks. bagte kartofler med quinoa og cashewdressing, selleribøffer med quinoa eller quinoasushi.

Sojagranulat

Sojagranulat er lavet på sojabønner og er et proteinrigt granulat, som både fås som fin og grov granulat. Fint sojagranulat kan bruges til f.eks. kødFRIsovs på spaghetti eller i lasagne. Det grovere granulat kan bruges til f.eks. kødfrie tarteletter. Sojagranulat kan købes i de fleste supermarkeder. Prøv f.eks. gurkemejepizza med Soy4you eller tacos med “kødsovs”.

Seitan

Seitan udtales say-tahn (ikke at forveksle med satan). Seitan, også kendt som mock duck (imiteret and), fremstilles ved at vaske en klump hvedemel med højt proteinindhold, så man vasker stivelsen ud. Tilbage har man proteinet (gluten), som minder skræmmende meget om kød i konsistens. Derfor bruges dette som en køderstatning, f.eks. omkring jul som erstatning for and ved julebordet.

Tempeh

Tempeh er lavet af hele sojabønner, som er naturligt gærede og trykket sammen. Tempeh marineres og steges – det er lækkert i salat, i en sandwich eller i gryderetter.

Tofu

Tofu er også lavet på sojabønner og er nok en af de mest kendte vegetabilske proteinkilder udover bønner og linser. Det er mit indtryk, at mange mennesker faktisk aldrig har smagt tofu – men på forhånd ikke tror, at de kan lide det. Tofu smager ikke som sådan af noget – det smager af det, du marinerer det med. Så marineres det med barbecue, så smager det af barbecue. Der findes to forskellige slags tofu’er: fast tofu og silketofu. Fast tofu kan marineres og steges på panden. Silke tofu er derimod helt blødt og bruges typisk som erstatning for æg. Prøv f.eks. kikærtebøffer med søde kartofler og tofu, glutenfri tofu pandekager, asiatisk inspireret nudelsuppe med spidskål og tofu eller fuldkornstærte med søde kartofler.   

Prøv f.eks. denne Faste tofu eller denne Silke tofu.

Alternativer til æg

Æblemos

Æblemos er godt til at erstatte æg i søde sager. F.eks. æbletærte eller i andet æggefri kage. Æblemos kan købes færdiglavet i de fleste supermarkeder. Du kan også sagtens lave det selv ved at koge æblestykker med en smule vand og herefter blende det til æblemos. Prøv f.eks. denne sukkerfri æblemos.

Loppefrøskaller

Loppefrøskaller er også kendt som psyllium frøskaller. De pulveriserede loppefrøskaller blandes op med vand og bliver til en geleagtig masse, som er perfekt til at binde i madlavning. Det er min yndlingsæggeerstatning, og jeg bruger det dagligt i madlavning. I bogen her bruges det blandt andet i linsebøffer, i morgenmadspandekager og i glutenfrie rødbedeboller. Det er en vigtig ingrediens i mit køkken. Prøv disse loppefrøskaller eller disse fiber HUSK i glutenfri bagning eller som bindemiddel i veganske bøffer.

Silketofu

Silketofu har modsat fast tofu en helt blød konsistens, som kan blendes. Jeg bruger silketofu som æggeerstatning i madtærte, hvor det både bidrager med konsistens, men også med et højt indhold af protein til min tærte. Udover tærte bruger jeg også silketofu som æggeerstatning i kage, f.eks. brownies. Her giver silketofuen den lækre fudgy browniekonsistens. Prøv f.eks. denne økologiske silketofu.

Banan

Modne bananer er rigtig gode til at erstatte æg i kage. De giver kagen en svampet konsistens. Samtidig søder de rigtig godt, så man kan mindske sukkerindholdet i kagerne. Jeg bruger det i rigtig mange kageopskrifter, f.eks. i blåbærcupcakes, i peanutbuttercookies, i morgenmadspandekager og i bananbrød.

Sort salt (kala Namak)

Sort salt, også kaldet Kala Namak salt, er nærmere pink, end det er sort. Det lugter lidt af prut, men giver en skøn æggelignede smag i f.eks. madtærte eller i spansk tortilla. Kala Namak er nok nemmest at finde på nettet, da det ikke er så udbredt i Danmark.

Hørfrø eller chiafrø

Hørfrø og chiafrø har begge den egenskab, at de laver en slimet konsistens, når de ligger i vand. For at erstatte et æg blandes 1 spsk. hørfrø eller chiafrø med ½ dl kogende vand. Lad det stå i blød i 10-15 minutter og blend det sammen med en stavblender. Nogen bruger blot det slimede vand, altså sorterer frøene fra. Jeg foretrækker at blende det sammen og få gavn af alle fordelene ved frøene – de er blandt andet rige på omega-3 og kostfibre. Samtidig synes jeg, det har en bedre bindeeffekt i madlavningen, når frøene er blendet med. Prøv f.eks. disse økologiske hørfrø.

Kikærtemel

Kikærtemel er et glutenfrit mel, som kan bruges til f.eks. glutenfrie pandekager eller i glutenfrit brød. Når det blandes med vand, limer det rigtig godt og kan derfor erstatte æg i nogle tilfælde. Det er f.eks. perfekt til panering: kikærtemel blandes med krydderier og vand, hvorefter det, man ønsker at panere, dyppes deri og derefter i rasp og steges på panden. Kikærtemel kan købes i større supermarkeder, hos etniske grønthandlere og i helsebutikker. Kikærtemel kan købes lige her.

Glutenfri 

Jeg eksperimenter ofte i det glutenfri køkken, da jeg synes det er spændende at lege med glutenfri opskrifter, for at gøre det nemmere for folk der ikke tåler gluten, at lave mine opskrifter. Her er nogle af mine vigtige ingredienser når jeg laver glutenfri mad. Der findes et hav af glutenfri meltyper, mine favoritter er: havremel, hirsemel, boghvedemel og mandelmel. Derudover er loppefrøskaller og revede grøntsager efter min mening uundværlig i glutenfrit bagværk, prøv min opskrift på glutenfrie havreboller. 

Find et stort udvalg af glutenfri produkter og mel lige her.

Det søde køkken

Forvirret over sukker? Det kan jeg godt forstå. Det er en jungle at finde rundt i. Som hovedregel bør alle søde sager spises med måde. Selvfølgelig skal man have lov til at forkæle sig selv, med et lækkert stykke chokolade i ny og næ. Om du så vælger et stykke RAW chokolade uden raffineret sukker, et stykke 70 % chokolade eller om man vælger den mest usunde, det er helt op til dig selv. Bare det gør dig glad, og du nyder det stykke chokolade du vælger. Jeg vil da også gerne indrømme at jeg da godt kan finde på at spise produkter med sukker i ny og næ, et glas sojakakao eller en vegansk is på ferien. I hverdagen undgår jeg dog helst raffineret sukker, så meget som muligt og spiser en sund og varieret kost. Find den løsning der passer bedst til dig og din livsstil.

Jeg vil dog altid anbefale at man spiser sig mæt i “rigtig mad” inden man sætter tænderne i de søde sager. Så undgår man for mange stigninger i blodsukkeret og man undgår også at spise sig mæt i søde sager.

Her er nogle af de sødemidler jeg bruger, jeg bruger ingen kunstige sødemidler.

Kokossukker (palmesukker)

Kokossukker kan købes i de fleste supermarkeder. Det har et GI på ca. 35 (til sammenligning ligger hvidt sukker på 73) og giver derfor ikke de vilde stigninger i blodsukkeret. Kokossukker er min absolut favorit at søde med, det har en skøn karamelagtig smag og kan bruges som erstatning for eksempelvis brun farin. Kokossukker kan købes lige her. Hvis ikke du ønsker at bruge kokossukker, kan du altid erstatte kokossukker med brun farin eller rørsukker i mine opskrifter.

Agavesirup eller ahornsirup

Agave- og ahornsirup søder dobbelt så meget som almindeligt hvidt sukker, derfor kan man nøjes med halvt så meget. Glykæmisk index ligger på 14-15. Agavesirup har dog et højt indhold af fruktose, men som med alle sødemidler skal agavesirup bruges med måde. Så spiser du agavesirup på dine pandekager hver søndag, så går det nok alligevel. Jeg bruger denne økologiske agave sirup.

Tørret frugt

Tørret frugt er lækkert som slik, eksempelvis dadler til dadelkugler eller figner som snacks. Som tidligere nævnt, har tørret frugt et meget højt GI, så har du sukkersyge bør du bruge kokossukker eller agavesirup i stedet. Spis gerne det tørrede frugt sammen med f.eks. nødder for at stabilisere blodsukkeret.

Vanilje

I stedet for vaniljesukker bruger jeg altid vaniljepulver. Det er billigere at bruge i længden end vaniljestænger og er selvfølgelig uden sukker.

Køkkenmaskiner

Vaffel/toast kombimaskine: Tefal Snack Collection (belgiske vafler + toastplader medfølger – ekstra plader kan tilkøbes)

Vaffeljern til hjertevafler: Tefal Single Ultra Compact Waffel Maker 

Stavblender + miniblender: KitchenAid Artisan stavblender (ledningsfri)

Blender: KitchenAid Diamond Blender

Pastamaskine: Funktion pastamaskine eller KitchenAid pastavalse til min køkkenmaskine

Foodprocessor: KitchenAid Foodprocessor 3,1 liter

Køkkenmaskine: KitchenAid Artisan stand mixer 4,8 liter

Ismaskine: Nemox Gelatssimo Exclusive