En guide til food prep med vinterens skønne grøntsager med fokus på bowls, eller nærmere skønne plantebaserede salater – jeg viser i denne guide 7 forskellige kombinationer til inspiration. Hvis du vælger at tilberede alle ingredienserne fra guiden, vil du kunne lave en masse kombinationer til forskellige salater i løbet af ugen. Du kan dog også vælge at plukke og blot vælge at tilberede nogle af ingredienserne, så du kan lave de kombinationer du bedst kan lide. Guiden er lavet med henblik på at kunne lave frokost for 2 personer i 5 dage. Hvis du er 1 person, skal du blot halvere mængden, eller du kan vælge at bruge nogle af ingredienserne til aftensmaden. Guiden er udelukkende lavet som inspiration til en uges food prep, for at gøre det nemt at tage sunde valg i løbet af en travl uge.
Hvad har jeg lavet til Food Prep Søndag:
Hvad har jeg tilberedt?
Hvordan tilberedes det?
Stegt grønkål
Skyl grønkål, fjern den grove stængel og hak kålen fint. Varm en pande med lidt olivenolie og steg det på panden til det får en flot mørkegrøn farve. Drys med lidt salt.
Kogt quinoa
Skyl og kog quinoa efter pakkens anvisning.
Stegte champignon
Rens og skær champignon i skiver. Varm en pande med lidt olivenolie og steg til de er let gyldne. Drys med lidt salt.
Kogte kikærter
Stil tørrede kikærter i blød i rigeligt vand i 10-12 timer. Si iblødsætningsvandet fra og kog kikærterne i nyt letsaltet vand i ca. 40-50 minutter.
Finthakket rød spidskål
Skær spidskål over på langs og fjern den grove stængel. Hak spidskål i helt fine strimler, jo finere desto bedre. Masser den finthakkede kål i et par minutter, så den bliver blødere i strukturen.
Couscous
Hæld couscous i en skål og dæk med dobbelt så meget kogende vand (fx 1 dl couscous til 2 dl kogende vand). Tilsæt også lidt salt eller bouillonpulver for smag. Lad det stå og trække i 5-7 minutter.
Bagte rødbedetern
Skræl rødbeder og skær dem i grove tern. Vend dem i lidt olivenolie og krydderier, fx rosmarin, timian og salt. Læg dem i et ovnfast fad og bag i ca. 35 minutter ved 200 grader varmluft.
Cashewdressing
Stegte rosenkål med flagesalt
Skyl rosenkål og skær den grove ende af. Skær dem også over på midten. Varm en pande med lidt olivenolie og steg dem til de er letgyldne og mørkegrønne i farven. Drys med flagesalt.
Persillepesto
Appelsindressing
Pres saften fra 2 appelsiner, tilsæt 2 spsk. koldpresset olivenolie, 1 spsk. hvidvinseddike. Rør det sammen med lidt lidt salt og peber.
Appelsindressing
Chili Hummus
Anvend opskrift på klassisk hummus og smag til med Schricha chili sauce. Brug nogle af de kogte kikærter fra din food prep.
Syltede rødløg
Ovnbagte græskarskiver
Skær græskar over på midten. Fjern kerner og skær græskaren i skiver. Læg en bageplade med bagepapir. Pensel med lidt olie og drys med salt og peber. Bag ved 200 grader varmluft i ca. 20 minutter.
Kogt fuldkornspasta
Kog efter pakkens anvisning.
Hvad skal jeg bruge af køkkenudstyr?
Du skal bruge et skærebræt, en skarp kniv, en gryde, en god pande, en spatel og så skal du bruge en stavblender, foodprocessor eller en powerblender (til dressing, hummus og pesto).
Indkøbsliste til ovenstående food prep + ekstra ting til 7 forskellige bowls
Grøntsager
- 300 g frisk grønkål
- 1 rødkål eller rød spidskål
- 300 g rosenkål
- 3-4 rødløg
- 250 g champignon
- 1 kg rødbeder
- 1 hokkaido græskar
- 2 appelsiner
- 1 bundt persille
- 1 hvidløg (til pesto og hummus)
- 1 citron (til hummus)
Kolonial
- 200 g quinoa
- 200 g couscous
- 200 g tørrede kikærter
- 250 g fuldkornspasta
- 100 g cashewnødder
- Tahin (til hummus)
- Stødt koriander (til hummus)
- Spidskommen (til hummus)
- Sriracha Sauce (til hummus)
- Eddike (til syltede rødløg)
- Peberkorn (til syltede rødløg)
- Laurbærblade (til syltede rødløg)
- 50 g peanuts (til pesto)
- Olivenolie
- Flagesalt
Ekstra til Bowls
- 1-2 avocadoer
- 2-3 radiser
- 1/2 agurk
- 2 tomater
- Sesamfrø
- Brød
- Kidney bønner
- Hakkede tomater
- Tomatpuré
- Tortilla pandekager
7 lækre bowls med ugens food prep
Du har nu food preppet til den helt store guldmedalje. Jeg giver dig her 7 forslag til at bruge de forberedte ingredienser i løbet af en uge. Jeg har valgt at have fokus på BOWLS – mættende salater med masser af farve og smag. Ingredienserne kan selvfølgelig også bruges til andre retter.
Quinoa, stegt rosenkål, finthakket spidskål, chili hummus og avocado
Virkelig nem kombination, hvor alle ingredienserne er tilberedt på forhånd fra søndagens food prep. Spises som en kold salat. Server med avocado til.
Quinoa, bagt græskar, stegt grønkål, kikærter og cashewdressing
En nem salat der tilberedes direkte med de ingredienser du har tilberedt på forhånd. Spises som en kold salat.
Stegt grønkål, rødbeder og couscous vendt i appelsindressing og toppet med kikærter
Ingredienserne blandes sammen direkte fra søndagens food prep. Nemt, mættende og lækkert!
Couscous vendt i persillepesto, serveret med kikærter, bagt græskar, stegte svampe, syltede rødløg og radiser
Denne salat er super nem med dine preppede ingredienser som blot skal anrettes og så skal du blot skære radiser i skiver. Salaten spises kold.
Pastasalat med bagte rødbeder, stegt rosenkål og ristede sesamfrø
Vend pasta med rødbeder og de stegte rosekål. Rist sesamfrø på en tør pande indtil de har fået lidt farve og dufter himmelsk. Server som drys på pastasalaten. Salaten serveres kold.
Couscoussalat med agurk, tomat, rødløg, kikærter, chili-hummus og ristet brød
Her skal du blot skære tomater, agurk og rødløg i små stykker som vendes med det tilberedte couscous og kikærter. Server med chili hummus og ristet brød.
Taco Bowl med quinoa-bønnefyld, finthakket rød spidskål, tortilla chips, cashew dressing og avocado
Her bør jeg nok få delt en mere grundig opskrift, men jeg har lavet quinoa-bønnefyld fra det færdigkogte quinoa, hakkede tomater, tomatpure, kogte bønner og krydderier. Serveret med sprødstegte tortilla-stænger, spidskål, avocado og cashewdressing.
Rigtig for fornøjelse med ugens food prep
Jeg håber denne uges food prep søndag kan bruges som inspiration til en uge med lækre madpakker eller nem aftensmad. Hvis du prepper efter mine opskrifter må du meget gerne bruge hashtagget #foodprepsøndag og tagge @Englerod – jeg vil nemlig elske at se, hvad du prepper 😉
Fantastisk!
Jeg håber du laver mange flere af den slags søndags prep!